Bonnes résolutions avec les fruits et légumes frais

Les fruits et légumes sont indispensables à une alimentation saine. De saisons, fragiles et périssables, se sont denrées alimentaires les plus sensibles et dont les prix sont aujourd’hui toujours plus élevés. Raison de plus pour adopter quelques gestes simples pour mieux consommer, moins gâcher et ajouter du goût dans son assiette !

Dans le cadre du programme triennal « European Fraich’Force » co-financé par l’Union européenne, Interfel, l’Interprofession des fruits et légumes frais, a pour objectif de faire (re)découvrir les fruits et légumes frais aux enfants de 6 à 10 ans et à leurs parents en leur apprenant notamment à mieux les connaître et à les cuisiner facilement pour les savourer en famille, tout en limitant le gaspillage alimentaire.

Pour cela il a été fait appel à Sonia Ezgulian, cuisinière et auteur, et à Gabriella Fenaux, diététicienne du réseau d’Interfel, pour qu’elles nous donnent leurs conseils, trucs et astuces afin de ne rien jeter et de se régaler facilement avec les fruits et légumes frais.

Pour limiter le gaspillage alimentaire, c’est d’abord apprendre à faire ses courses de façon optimale et à bien gérer ses stocks à la maison, qui plus est pour les fruits et légumes.
On vérifie ce qu’il reste à la maison et on peut aussi anticiper les menus de la semaine et ainsi peaufiner sa liste de courses.

Cela permet aussi d’éviter d’acheter trop, surtout pour les produits les plus fragiles. On va aussi essayer de varier les degrés de maturité selon ses goûts et ses besoins (fruits fermes ou fondants, à consommer immédiatement ou un peu plus tard). On fera attention par exemple avec certains fruits comme la poire, le kiwi ou l’avocat qui continuent de mûrir, et ce parfois rapidement, à la maison. On pourra aussi se réapprovisionner en cours de semaine pour optimiser la fraîcheur de certains fruits et légumes.

Savoir conserver les fruits et légumes frais est essentiel pour préserver leur goût et leurs qualités nutritionnelles. Certains préfèrent la température ambiante ou la fraîcheur d’une cave, d’autres ne seront bien qu’au réfrigérateur.
A température ambiante, dans la corbeille de fruits, on retrouve… la plupart des fruits: pomme, poire, orange, kiwi, clémentine, ananas et autres fruits exotiques ou encore pêche, nectarine, abricot, prune, raisin et melon pour les fruits d’été.

On place au réfrigérateur en priorité les fruits les plus sensibles (fraises, cerises et petits fruits rouges) ainsi que les produits découpés ou entamés (couverts de film étirable ou rangés dans des boîtes hermétiques).
Le bac à légumes porte bien son nom et les accueillera tous, surtout les légumes verts et les primeurs, plus fragiles. Attention on n’y met surtout pas la tomate qui y de perdra de sa saveur et se construira une peau épaisse et désagréable ! Si on a la chance de posséder une cave, on peut y stocker plus longtemps les courges et les pommes de terre par exemple.

« Pour optimiser la durée de vie de ses légumes au réfrigérateur, penser à les envelopper dans du papier kraft ou bien à les placer dans une boîte hermétique avec du papier absorbant. » conseille Sonia Ezgulian
Gabriella Fenaux pour sa part rappel qu’« en règle générale, l’idéal est de conserver ses fruits et légumes frais une semaine maximum. Plus ils sont consommés rapidement après l’achat, mieux c’est, pour préserver à la fois leurs saveurs et leurs vitamines (notamment la vitamine C qui se dégrade rapidement). »

Tous ces conseils appliqués il ne reste plus qu’à se régaler ! Pour cela voici d’autres bonnes idées de Sonia et Gabriella

Pour éviter de gâcher les fruits et légumes frais il existe de nombreuses astuces. Comme par exemple, pour consommer plus tard, on peut facilement congeler de nombreux fruits et légumes. Il est également possible der faire ses bocaux maison pour profiter des saveurs des fruits et légumes tout au long de l’année.

Organiser ses menus à l’avance et cuisiner à l’avance pour gagner du temps c’est aussi une solution ! C’est le fameux du batch cooking, que nous sommes de plus en plus nombreux à adopter pour préparer nos repas de la semaine en quelques heures, tranquillement sans stress et en famille, le week-end.

Pour éviter de gâcher on peu aussi changer quelques (mauvaises) habitudes. Par exemple pas besoin d’éplucher, pommes, poires, jeunes carottes ou petites courgettes, surtout si c’est Bio. Il suffit de bien les laver (sous un filet d’eau).
Au lieu de jeter on peut aussi cuisiner les fanes, feuilles, parures, graines, épluchures… Par exemple, les fanes de radis en soupe ou ciselées sur une salade pour lui apporter un peu de piquant ; les feuilles de céleri branche, très parfumées, sont parfaites pour relever un bouillon ou un plat mijoté ; le vert du poireau, finement ciselé et fondu, va venir « pimper » une quiche ou un risotto ; les graines de courges, torréfiées à la poêle, sont sympas à l’apéro ; et les épluchures de pommes ou de patates douces se transforment en chips croustillantes après un petit tour au four.

Bien sûr s’il reste des légumes après le repas, on les garde et on les transforme en gratin, soupe, purée, quiche, flan ou tarte salée, dans une poêlée, etc. Les fruits ne sont pas en reste ! En compote, tarte, crumble, confiture, dans un cake ou en smoothie, ils sont savoureux !
Pour un fruit ou un légume qui n’a plus une bonne tête, Il suffit souvent d’en ôter les parties abîmées (tout en essayant de conserver la peau) et de le cuisiner (en compote, tarte, smoothie, soupe, quiche, gratin, etc.).

« Pour recycler la peau des aubergines cuites au four, je la fais sécher puis je la mixe finement. Cela donne un condiment original et très savoureux ! », ou bien encore « garder l’eau de cuisson des légumes et la réutiliser en bouillon ou pour parfumer une purée. » nous confie par exemple Sonia.
Gabriella nous propose quant à elle une recette express, à savoir « réaliser un pesto à base de fanes de carottes en les mixant avec de l’huile d’olive, des pignons de pin, de l’ail et du jus de citron ».

Enfin bien sûr les épluchures et autres déchets alimentaires non utilisés peuvent aussi être compostés et utiles ultérieurement pour bien faire pousser d’autres plantes dans son jardin.

Nous avons eu la chance de participer à un atelier cuisine avec Sonia et Gabriella. Nous avons réalisé, avec des enfants qui ont adoré, une savoureuse et très esthétique recette zéro déchet concoctée par Sonia Ezgulian:

Recette de la Tartelette serpentin carotte-poireau

Ingrédients pour 4 personnes:

1 carotte orange,
1 carotte jaune
1 carotte rouge avec fanes
2 poireaux crayons (petit diamètre)
2 portions de fromage à tartiner

Pour la pâte :

90 g de farine
75 g de parmesan râpé
75 g de beurre

Pour le chutney de pelures de carottes :

1 échalote
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à café de moutarde en grains
15 cl de limonade
1 filet d’huile d’olive

Réalisation (préparation 20 min, cuisson 20 min):

Prépare la pâte : mélange la farine, le parmesan et le beurre ramolli.
Malaxe, forme une boule de pâte, enveloppe-la dans du film alimentaire et laisse-la reposer au réfrigérateur.
Brosse les carottes sous un filet d’eau puis pèle-les avec un couteau économe.
Récupère les pelures et hache-les avec l’échalote. Dans une petite casserole, avec l’huile d’olive, fais suer (cuire sans coloration en mélangeant) les pelures pendant 1 minute.
Verse le vinaigre et la limonade dans la casserole, ajoute la moutarde et laisse cuire jusqu’à évaporation presque totale des liquides.
Retire du feu et laisse refroidir.
Avec un rasoir à légumes ou un couteau économe, taille de longues bandes de carottes et coupe les poireaux en deux dans le sens de la longueur.
Fais cuire ces légumes à la vapeur en surveillant particulièrement les carottes, elles doivent être souples mais pas trop cuites pour ne pas casser lors des manipulations.
Préchauffe le four à 180°C.
Etale la pâte, découpe 4 disques de pâte et fais les cuire 20 minutes dans 4 cercles individuels posés sur une plaque à pâtisserie antiadhésive, puis laisse-les refroidir.
Tartine le fromage frais sur les fonds de pâtes cuits.
Découpe les bandes de carotte dans le sens de la longueur pour obtenir deux rubans plus fins et enroule-les pour former un serpentin en alternant les couleurs, les poireaux et les carottes.
Dépose le serpentin sur le fond de pâte, ajoute une petite touche de chutney et quelques fanes de carottes.